การออกกำลังกายเป็นวิธีดูแลสุขภาพที่ดีอย่างหนึ่งที่ทำให้เราได้รับประโยชน์ตามมาในหลายเรื่องเช่น ผิวพรรณดูดี ร่างกายเผาผลาญได้เยอะขึ้น รูปร่างสมส่วนมากขึ้น เครียดน้อยลง และสุขภาพแข็งแรง แต่อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิภาพนั้นไม่ได้สำคัญที่ประเภทของการออกกำลังกายที่เราเลือกหรือวิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้องเพียงอย่างเดียว แต่ยังมีเรื่องการเตรียมตัวก่อนออกกำลังกายเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย นั่นก็คือวิธีการทานอาหารก่อนออกกำลังกาย หลายคนมักจะกังวลว่าการทานอาหารก่อนออกกำลังกายจะทำให้มีอาการจุกเสียดระหว่างออกกำลังกายเนื่องจากร่างกายย่อยอาหารไม่ทัน หรือกังวลว่าไม่ทานอาหารก่อนออกกำลังกายแล้วจะไม่มีแรงออกกำลังกายเพียงพอ วันนี้เรามาดูวิธีเลือกอาหารออกกำลังกายและวิธีทานอาหารก่อนออกกำลังกายกันดีกว่าครับ
อาหารสำหรับคนออกกำลังกายนั้นมีอยู่เยอะมากซึ่งเราสามารถแบ่งออกเป็นได้ 3 กลุ่มหลักๆ ดังนี้
1. กลุ่มคาร์โบไฮเดรต หรือ“คาร์บ”
เมื่อเราทานคาร์โบไฮเดรตเข้าไปจะถูกย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคสในเลือด และถูกเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเพื่อใช้เป็นพลังงานในขณะที่ออกกำลังกายทำให้เรามีแรงที่สามารถออกกำลังกายได้เต็มที่ หากเราไม่ได้ทานอาหารที่จัดอยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต จะทำให้มีอาหารเหนื่อยเร็ว กล้ามเนื้อมีอาการล้า ส่งผลให้ออกกำลังกายได้ไม่นาน วิธีการทานอาหารกลุ่มนี้ขึ้นอยู่กับมวลกายและประเภทการออกกำลังกายของเราโดยปกติแล้วถ้าเป็นการออกกำลังกายทั่วไปแนะนำให้ทานคาร์บโบไฮเดรตอยู่ที่ 5 – 10 กรัมต่อน้ำหนักตัวของเราก็เพียงพอแล้ว ตัวอย่างเช่นเรามีน้ำหนักตัว 60 กก. ก็สามารถทานคาร์บโบไฮเดรตในปริมาณ 300 – 600 กรัม ก่อนออกกำลังกายภายใน 1 – 2 ชม. เป็นต้น หากเราจำเป็นต้องออกกำลังกายนานมากกว่า 90 นาทีเช่นวิ่งมาราธอนหรือไตรกีฬาก็ควรทานล่วงหน้า 24 – 72 ชม.ในปริมาณ 8 – 12 กรัมต่อน้ำหนักตัว อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต หรือ“คาร์บ”ที่แนะนำมีดังนี้
1.1 ขนมปัง โฮลวีต
เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตชั้นเยี่ยมเลยก็ว่าได้และเป็นอาหารที่เต็มไปด้วยโปรตีนที่ได้จากธัญพืช ช่วยให้อยู่ท้องและให้พลังงานเยอะ หากเราออกกำลังกายไม่หนักมากก็สามารถทานขนมปัง 1 แผ่นก่อนออกกำลังกายประมาณ 30 นาทีเพื่อให้มีประสิทธิภาพ หากเราออกกำลังกายหนักก็สามารถเพิ่มปริมาณได้แต่ควรเว้นช่วงเวลาที่ทานกับเวลาออกกำลังกายให้ห่างกันมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายได้แปลงโบไฮเดรตไปเป็นไกลโคเจน
1.2 ข้าวโอ๊ต
เป็นอาหารออกกำลังกายที่ทานแล้วอยู่ท้องได้นาน อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต วิตามินต่างๆหลายชนิด ช่วยในเรื่องของการลดการดูดซึมไขมันลงสู่หน้าท้อง อีกทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงในการออกกำลังกาย เราควรทานข้าวโอ๊ตก่อนออกกำลังกายประมาณ 3 ชั่วโมง โดยสามารถทานร่วมกับอาหารอย่างอื่นเพื่อเพิ่มความอร่อยได้
2. กลุ่มโปรตีน
เป็นกลุ่มอาหารที่ช่วยซ่อมแซมมวลกล้ามเนื้อและป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อสลายควรทานก่อนออกกำลังกายประเภทที่มีแรงต้านจะสามารถช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและยังช่วยให้มีประสิทธิภาพในการใช้พลังงานเพื่อออกกำลังกาย อาหารที่อยู่ในกลุ่มโปรตีนที่แนะนำสำหรับทานก่อนออกกำลังกายมีดังนี้
2.1 กล้วย
เป็นอาหารที่นิยมรับประทานก่อนออกกำลังกายอย่างแพร่หลายเพราะเป็นแหล่งโปรตีนที่หาง่ายและทำให้เรามีแรงออกกำลังกายได้เยอะ กล้วย 1 ลูกมีปริมาณโปรตีนอยู่ที่ประมาณ 6 – 8 กรัมโดยเราสามารถทานกล้วยร่วมกับอาหารประเภทอื่นก่อนออกกำลังกายประมาณ 1 – 2 ชั่วโมง
2.2 ไข่ต้ม
เป็นแหล่งโปรตีนที่หาง่ายโดยไข่ต้ม 1 ฟองจะมีปริมาณโปรตีนประมาณ 5 – 7 กรัม และวิตามินอื่นๆ พร้อมกับแร่ธาตุอื่นๆอีกมากมาย การรับประทานไข่ต้มนั้นควรระวังเรื่องไข่แดงด้วยเนื่องจากจะส่งผลให้มีคอเรสเตอรอลสูงหากรับประทานในปริมาณที่มากและทำให้อิ่มไวดังนั้นหากต้องการโปรตีนจากไข่ต้มแหล่งเดียวควรลดปริมาณไข่แดงลงและเพิ่มการรับประทานไข่ขาวแทน
2.3 ปลาแซลมอน
เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและโอเมก้า 3 อีกทั้งยังเป็นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำทำให้ย่อยได้ง่าย ควรทานก่อนออกกำลังกายประมาณ 3 ชั่วโมงเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังช่วยลดอาการเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายได้อย่างดี
2.4 อกไก่
เรียกได้ว่าเป็นอาหารออกกำลังกายที่มีโปรตีนสูงและคนส่วนใหญ่นิยมเลือกทานกัน เหมาะกับการทานก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกายสามารถทานได้ตั้งแต่การต้ม นึ่ง ย่าง หากใครเคี้ยวไม่ไหวสามารถนำไปหมักกับพริกไทยดำจากนั้นนำไปต้มให้สุกแล้วปั่นให้ละเอียดก่อนรับประทาน วิธีนี้จะช่วยให้เราทานง่ายและดูดซึมได้เร็วอีกด้วย โดยวิธีการทานก่อนออกกำลังกายนั้นสามารถทานพร้อมกับข้าวโอ๊ตที่ได้กล่าวไว้ในข้างต้นได้เลย
3. กลุ่มไขมัน
คนส่วนใหญ่จะมีความคิดเชิงลบกับไขมันเช่นการรับประทานไขมันจะทำให้มีรูปร่างอ้วน เป็นสาเหตุของโรคร้ายต่างๆในอนาคต ทำให้ร่างกายเฉื่อย แต่แท้ที่จริงแล้วมีส่วนช่วยในเรื่องการดูดซึมวิตามิน ให้ความอบอุ่นร่างกาย ช่วยผลิตฮอร์โมนเกี่ยวกับเติบโตของร่างกาย ในขณะที่เรารับประทานไขมันดีและรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ สำหรับการทานไขมันเพื่อเป็นอาหารก่อนออกกำลังกายนั้นควรเว้นช่วงเวลาประมาณ 3 – 4 ชั่วโมง และไม่จำเป็นต้องรับประทานในปริมาณที่มากนักเนื่องจากไขมันถูกจัดเป็นกลุ่มอาหารที่ใช้เวลาย่อยนาน อาหารกลุ่มไขมันที่แนะนำมีดังนี้
3.2 อะโวคาโด
เป็นอาหารขึ้นชื่อที่คนส่วนใหญ่เลือกรับประทานเมื่ออยู่ในช่วงไดเอทมีส่วนช่วยในการลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงโรคหัวใจ รวมไปถึงโรคหลอดเลือดสมอง สำหรับการทานอาหารดังกล่าวก่อนออกกำลังกายเราควรจัดไว้เป็นลำดับสุดท้ายเนื่องจากเป็นอาหารที่มีไขมัน หากรับประทานก่อนจะทำให้อิ่มเร็วและทานอาหารประเภทอื่นได้น้อยลง
3.1 ถั่วเปลือกแข็ง
ได้แก่ ถั่วลิสง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นแหล่งอาหารที่ประกอบไปด้วยไขมันดีต่อสุขภาพหัวใจ ไม่ควรทานในปริมาณที่มากจนเกินไปเนื่องจากจะทำให้ได้รับแคลลอรี่ในปริมาณมาก และไม่ควรรับประทานถั่วที่ผ่านการคลุกหรืออบเกลือ
3.3 เต้าหู้และถั่วเหลือง
เป็นแหล่งไขมันอิ่มตัวต่ำสามารถรับประทานแทนเนื้อสัตว์ได้และทำให้ลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่จะได้รับในแต่ละวันได้เยอะ ส่วนวิธีการทานก่อนออกกำลังกายนั้นสามารถใช้วิธีเดียวกันกับอะโวคาโดได้เลย
การรับประทาน อาหารก่อนออกกำลังกาย นั้นมีความสำคัญอย่างยิ่งกับการออกกำลังกายเพราะหากเรารับประทานได้ถูกวิธีก็จะช่วยให้การออกกำลังกายของเราไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้นด้วยซึ่งอาหารสำหรับคนออกกำลังกายนั้นมีอยู่จำนวนมาก ผู้อ่านสามารถเลือกอาหารที่มีอยู่ในตลาดและใช้วิธีประยุกต์ให้เข้ากับความรู้ของตนเองเพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดในการออกกำลังกายได้ และที่สำคัญก่อนออกกำลังกาย 10 – 20 ควรดื่มน้ำประมาณ 240 มิลลิลิตร หรือ 400 – 600 มิลลิลิตรก่อนออกกำลังกาย 1 – 4 ชั่วโมงเพื่อป้องกันร่างกายขาดน้ำขณะออกกำลังกาย
